Gesunder Schlaf wird Präventionsaufgabe

Nach einer unruhigen Nacht fühlen sich die meisten Menschen auch tagsüber schwach und kraftlos. Treten Schlafprobleme nur gelegentlich auf, schafft eine nächste erholsame Nacht den notwendigen Ausgleich. Wenn der Schlaf aber langfristig zu gering ausfällt und keine Erholung bietet, sollte man aktiv gegensteuern.

Die Experten des Robert Koch-Instituts (RKI) gehen derzeit von mehr als 30 Prozent der Deutschen mit gestörtem Schlaf aus. Dieser äußert sich in Störungen beim Ein- und Durchschlafen, frühem Erwachen oder schlechter Schlafqualität. Stärker betroffen von Ein- und Durchschlafschwierigkeiten sind dabei Frauen, ältere Personen leiden eher unter schlechter Qualität des Schlafs. Wie die Fachzeitschrift „Current Biology“ vor Kurzem berichtete, setzt sich diese Entwicklung auch in der Pandemie fort. Eine neue Studie unter Beteiligung der Universität Basel hat sich demnach mit den Auswirkungen eines Corona-Lockdowns auf den Schlaf befasst – auch hier gaben die mehr als 400 zumeist weib­lichen Teilnehmer an, zwar länger, aber schlechter geschlafen zu haben.

Wieso ist guter Schlaf so wichtig?

Die Dauer des Schlafs wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dabei spielen die erbliche Veranlagung, Beruf, Stress oder auch die Jahreszeit eine Rolle. Erwachsene Menschen in Mitteleuropa schlafen Umfragen zufolge im Durchschnitt etwa sieben Stunden pro Nacht. Jede Schlafdauer zwischen fünf und neun Stunden wird als normal eingestuft. Abweichungen von diesen Werten sind jedoch normal – wichtig bei der Schlafdauer ist, wie sich diese auf das Befinden am nächsten Tag auswirkt. Schlaf ist zudem notwendig für die körperliche Erholung und für das Lernen. Gesammelte Eindrücke am Tag werden nachts im Schlaf im Gehirn verarbeitet, neue Gedächtnisinhalte werden gebildet und verfestigt. Im Schlaf werden in den Zellen des Gehirns Abfallprodukte abgebaut und Informationen nach wichtig und unwichtig getrennt. Er hat darüber hinaus einen positiven Einfluss auf das Immun- und Hormonsystem sowie auf den Stoffwechsel.

Für verschiedene Erkrankungen stellt gestörter und nicht erholsamer Schlaf sogar ein Risiko dar, insbesondere für Angststörungen und Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Adipositas. Durch Verhaltensänderungen kann gestörter Schlaf jedoch positiv beeinflusst werden.

Schlafphasen und Aufwachen

Während wir schlafen, durchlaufen wir vier Schlafphasen. Die erste Phase ist die Einschlafphase, das ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf und wird als „Dösen“ bezeichnet. Das Dösen ist lediglich ein oberflächlicher Schlaf. Anschließend folgt die zweite Schlafphase, die als stabiler Schlaf bezeichnet wird. In den ersten beiden Phasen ist der Schlaf noch leicht zu stören und nicht tief. Die dritte Schlafphase ist der Tiefschlaf, der Herzschlag verlangsamt sich und die Muskulatur entspannt sich. In der Tiefschlafphase schläft man fest und der Schlaf ist nicht so leicht zu stören wie in den beiden ersten Phasen. Die letzte Phase ist die sogenannte REM-Schlaf­phase. Der REM-Schlaf ist gekennzeichnet von besonders lebhaften Träumen. Diese Phase ist nach den schnellen und ruckartigen Bewegungen der Augen im Schlaf benannt (= Rapid Eye Movement). In den anderen Schlafphasen können ebenfalls Träume auftreten, sind jedoch nicht so lebhaft wie in der REM-Phase. Diese vier Schlaf­phasen nennt man Schlafzyklus. Ein gesunder Schlaf erfolgt genau in dieser Zyklusreihenfolge, die pro Nacht zwischen vier und sieben Mal durchlaufen wird. Ein Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die erste Phase umfasst circa 5 Prozent des Schlafzyklus, die zweite Phase circa 45 bis 55 Prozent, die Tiefschlafphase circa 15 bis 20 Prozent und die REM-Phase circa 20 bis 25 Prozent. Wie erholt wir uns nach dem Schlaf fühlen, bestimmt neben der Dauer insbesondere die Phase, aus der wir erwachen oder geweckt werden. Erwacht man aus einer Tiefschlafphase, so fühlt man sich eher gerädert. Am besten erwacht man aus dem Ende der REM-Schlafphase, das ist der optimale Zeitpunkt, um erholt zu sein.