Langes Sitzen auf dem Schreibtischstuhl kann krank machen. Oft führen falsche und starre Sitzhaltungen zu Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Das vermehrte Arbeiten im Homeoffice aufgrund der Corona-Pandemie ohne geeigneten Schreibtisch und Bürostuhl hat die Lage noch verschärft. Wie kann sich das ändern?
Richtige Sitzhaltung und Arbeitsumgebung
Laut dem aktuellen DKV-Report 2021 haben die Deutschen in diesem Jahr einen Negativrekord im Sitzen aufgestellt: Demnach verbringen Erwachsene werktags im Schnitt 8,5 Stunden sitzend – eine Stunde mehr als im Jahr 2018. Am meisten sitzen sie bei der Arbeit (33 Prozent) oder vor dem Fernseher (29 Prozent).
So verwundert es auch nicht, dass laut BKK Gesundheitsreport 2020 die meisten Arbeitsunfähigkeitstage nach wie vor durch Muskel-Skeletterkrankungen – v.a. Rückenbeschwerden – verursacht werden.
Auf die richtige Einstellung kommt es an
Sind die einzelnen Bestandteile des Büroarbeitsplatzes richtig auf den jeweiligen Benutzer eingestellt, können einige Ursachen für Rückenbeschwerden leicht vermieden werden. Wichtig dabei ist z. B. ein Bürostuhl, der über eine höhen- und tiefenverstellbare Sitzfläche und über eine verstellbare Rückenlehne verfügt. Auch der Schreibtisch sollte in der Höhe verstellbar sein.
Richtige Sitzhaltung und Arbeitsumgebung
Um den Rücken gesund zu erhalten, sind dynamisches Sitzen und regelmäßige Bewegungspausen allerdings genauso wichtig wie die richtige Arbeitsumgebung. Arbeitsmediziner empfehlen einen Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung, wenn möglich im Verhältnis von 40 Minuten Sitzen, 15 Minuten Stehen und 5 Minuten Gehen pro Stunde. Darüber hinaus sollten Beschäftigte so viel Bewegung wie möglich in ihren Arbeitsalltag bringen, z. B. indem sie mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren, die Treppe statt des Aufzugs nutzen und nach Feierabend Ausgleichssport machen, statt vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen.
Praxistipp
Die Höhe des Schreibtisches und des Bürostuhls müssen individuell an die Körpergröße des Beschäftigten angepasst werden. Dabei sollten die Ober- und Unterarme einen Winkel von mindestens 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden, wobei die Schultern und Oberarme locker herabhängen können. Die Füße berühren dabei mit ihrer gesamten Fläche den Boden (wenn nötig: Fußstütze verwenden). Die Ober- und Unterschenkel sollten einen größeren Winkel als 90 Grad bilden.
Was kann der Arbeitgeber tun?
Homeoffice wird zur Sitzfalle
Die Arbeit im Homeoffice während der Corona-Pandemie hat Rückenbeschwerden eher verstärkt. Häufig fehlen geeignetes Büromobiliar sowie ein höhenverstellbarer Monitor und eine separate Tastatur, was schnell zu Fehlbelastungen führen kann. Darüber hinaus bewegen sich Beschäftigte im Homeoffice meist noch weniger als sonst. So fällt z. B. der Weg zur Arbeit, zur Bahn oder gar mit dem Rad weg, und die Strecke vom Bett zum Schreibtisch beträgt nur wenige Meter. Daher müssen immer wieder bewusst Bewegungspausen eingelegt werden. Wichtig im Homeoffice ist auch, strikt zwischen Arbeit und Freizeit zu trennen, um die Stressbelastung möglichst gering zu halten. Denn auch Stress wirkt sich ungünstig auf die Rückengesundheit aus.
Was kann der Arbeitgeber tun?
Arbeitgeber haben nach DIN EN ISO 9241 darauf zu achten, dass die Arbeitsplätze ihrer Beschäftigten ergonomisch gestaltet sind – dies gilt auch für Beschäftigte im Homeoffice. Neben geeigneten Bürostühlen, Schreibtischen und Monitoren können z. B. auch Steh-Sitz-Arbeitsplätze eingerichtet werden, die ein dynamisches Arbeiten ermöglichen. Eine gut gestaltete Arbeitsumgebung führt dazu, dass die Mitarbeiter sich wohlfühlen, motivierter sind und weniger Stress empfinden. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Rückengesundheit aus. Der Arbeitgeber kann zudem Rückenschulkurse, Betriebssport oder andere Bewegungskurse anbieten bzw. bezuschussen – oft sogar steuerbegünstigt.
Checkliste für gesundes Sitzen
- Dynamisches Sitzen: Regelmäßig die Sitzposition verändern. Es gilt: Die nächste Sitzposition ist immer die beste. Gut sind z.B. der Wechsel zwischen aufrechter Sitzhaltung, zurückgelehntem Sitzen (mit wippender Rückenlehne), Sitzen mit rundem Rücken mit Ellbogen auf den Oberschenkeln, Sitzen mit Po auf der vorderen Stuhlkante.
- Rückengerecht sitzen: immer wieder überprüfen, ob die Sitzhaltung rückengerecht ist. Durch das Sitzen mit aufrechtem Oberkörper und leicht nach vorn gekipptem Becken werden die Bandscheiben am wenigsten belastet.
- Sitzmöbel wechseln: Außer dem klassischen Schreibtischstuhl könnten z.B. ein Sitzball und ein Pilzhocker zum Einsatz kommen.
- Gesundheitsfördernde Arbeitsumgebung: ergonomischen Bürostuhl und höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen, Monitor richtig einstellen
- Regelmäßig aufstehen: zwischendurch immer wieder kurz aufstehen (ca. alle 20 bis 30 Minuten), z.B. im Stehen telefonieren, Besprechungen im Stehen oder Gehen durchführen, Briefe im Stehen lesen
- Bewegungspausen einlegen: regelmäßig Bewegungspausen für die bessere Durchblutung einlegen, Drucker, Papierkorb und Kaffeemaschine weiter entfernt aufstellen, auf dem Weg dorthin Rückenübungen wie z.B. Schulterkreisen durchführen und in der Mittagspause einen flotten Spaziergang unternehmen
- Ausgleichssport in der Freizeit: Beschäftigte, die lange Zeit sitzen müssen, sollten nach der Arbeit regelmäßig für Ausgleichssport sorgen, um die Bein- und Rückenmuskulatur sowohl zu lockern als auch zu kräftigen. Dazu zählen Schwimmen, Walken, Joggen, Yoga, Gymnastik und Fitnesstraining unter Aufsicht. Faustformel: 1 Stunde Ausgleichssport gleicht etwa 8 Stunden Sitzen aus.
