Wahrscheinlich kennst du ihn auch – Stress in der Schule. Neben dem Unterricht, Hausaufgaben und Hobbys noch für Arbeiten oder Klausuren lernen wird schnell (zu) viel. Jeder geht mit Stress anders um und hat verschiedene Methoden, Stress zu bewältigen. Dem einen hilft ein Spaziergang an der frischen Luft oder Sport, um den Kopf frei zu bekommen. Der andere nimmt ein entspannendes Bad, anderen reicht eine Pause, z.B. mit einer Tasse Tee aus. Deswegen stellen wir dir unsere liebsten Entspannungstechniken vor, damit du dir in diesen Situationen besser helfen kannst.
Wie entsteht Stress?
Vorab möchten wir dir noch erklären, warum es wichtig ist, effektive Techniken zur Stressreduktion zu kennen und anwenden zu können. Klar, Stress ist ungesund, dass weiß jeder. Aber was passiert da eigentlich?
Stress entsteht sowohl durch innere, als auch durch äußere Reize. Diese versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Verschiedene Stressoren führen dann zu einer Stressreaktion. Diese Reaktion ist sehr alt und auch wichtig, sie hat uns früher das Leben gerettet. Wenn wir die Evolution des Menschen betrachten erkennen wir, dass zu der Zeit, in der Menschen noch jagen mussten um zu überleben, Stress zum Überleben wichtig war. Wenn man auf der Jagd einem Säbelzahntiger begegnete musste man sofort reagieren und schnell entscheiden: „Angriff oder Flucht?“ Der Körper war in Alarmbereitschaft.
Diese Zeit haben wir längst hinter uns gelassen, doch der Stress und die Stressreaktion ist geblieben. Er tritt nur heute in anderen Situationen auf, wie z.B. in Prüfungsphasen in der Schule oder in der Ausbildung. Doch unser größtes Problem ist der dauerhafte Stress, also Stress, der über einen längeren Zeitraum anhält, wie z.B. in Prüfungsphasen.
Dauerhafter Stress führt zu einem dauerhaft hohen Cortisolspiegel. Cortisol ist ein spezielles Hormon, das besonders dann ausgeschüttet wird, wenn wir in stressigen Situationen sind. Die Folgen können Gereiztheit, Schlafstörungen, Magen-Darm Probleme und Bluthochdruck sein. Bei befragten Schülern werden Beschwerden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Schlafprobleme doppelt so häufig angegeben wie bei nicht-gestressten Schülern. Gerade die Schlafprobleme haben zur Folge, dass man ständig müde ist und dann zu Energiedrinks greift. Diese enthalten neben Koffein auch hohe Mengen an Zucker und sind auf Dauer nicht gesund.
Wie funktionieren Entspannungstechniken?
Entspannungstechniken wirken über verschiedene Botenstoffe im Körper sowie über das vegetative Nervensystem. Dieses regelt die Abläufe im Körper, die man nicht mit dem Willen steuern kann, z.B. die Atmung, den Blutdruck oder den Herzschlag. Die Techniken wirken im Bereich des Parasympathikus, also dem „Ruhe Nerv“ des vegetativen Nervensystems und sorgen so für Entspannung. Auch die Muskulatur wird durch diese Techniken entspannt und hilft so bei Verspannungen und beugt diesen vor. Gerade wenn du immer wieder Probleme mit Nacken- und Rückenschmerzen hast, sind diese Übungen für dich sehr hilfreich. Außerdem sinkt der Cortisolspiegel, was das allgemeine Wohlbefinden wieder deutlich verbessert.
Unsere liebsten Entspannungstechniken
Autogenes Training
Autogen heißt übersetzt „Aus eigenen Kräften“ oder „von innen heraus“. Autogenes Training ist eine Art „Selbsthypnose“. Durch Gedanken steuert man sich selbst und erzeugt so Entspannung. Es gibt verschiedene Arten von Übungen, z.B. Schwereübungen, Wärmeübungen und Atemübungen. Bei den Schwereübungen beginnt man z.B. damit, dass man sich mehrmals in Gedanken sagt: Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Mit der Vorstellung darüber, antwortet der Körper und der Arm fühlt sich wirklich schwer an. So geht man mit verschiedenen Bereichen des Körpers nach und nach vor.
Bei dieser Technik ist es sinnvoll, eine warme Decke über zu legen. Denn setzt die Entspannung ein, fängt man leicht an zu frieren. Auch dicke Socken sind zu empfehlen, denn man kann sich nicht gut entspannen, wenn man friert.
Yoga
Yoga ist eine Technik, die aus Indien stammt. Übersetzt bedeutet Yoga so viel wie „Einigung, Einheit und Harmonie“. Yoga umfasst viele körperliche und geistige Praktiken und ist eine Kombination aus Körper- und Atemübungen. Ziel ist dabei immer eine harmonische Einheit aus Seele, Körper und Geist zu bilden. Dazu nutzt man spezielle Körperpositionen (Asanas) im Kombination mit tiefen Dehnungen und Atemübungen (Pranayamas). Diese Technik eignet sich für alle, die nicht nur ruhig liegen, sondern aktiv in Kombination von Atmung und Bewegung entspannen möchten.
Progressive Muskelrelaxation
Grundlage der progressiven Muskelrelaxation ist das bewusste Anspannen und Entspannen von Muskeln. Bei den Übungen konzentriert man sich auf einzelne Muskelpartien. Erst spannt man diese bewusst an und lässt dann bewusst wieder locker. In diesem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung „arbeitet“ man sich durch alle Muskelgruppen im gesamten Körper.
Diese Technik eignet sich vor allem für diejenigen, die schwer entspannen können und nicht gerne nur ruhig liegen, sondern dies mit Anspannungs- und Entspannungsübungen verbinden möchten.
Meditation
Zur Mediation gehören verschiedene Mediationen, die alle darauf abzielen, das Abschalten zu lernen und Konzentration wieder zu erlangen. Man lernt, die eigenen Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie festzuhalten oder zu bewerten. So können Grübeleien unterbrochen werden und Abstand zu gewonnen werden.
Für alle Techniken empfehlen wir dir bequeme, lockere Kleidung und eine Matte. Häufig sind dicke Socken und eine warme Decke sinnvoll. Alle anderen Infos bekommst du dann von deinem Kursleiter.
“Entspannungstechniken sind für mich eine wunderbare Methode, um nicht nur den Kopf, sondern auch den Körper zu entspannen. Gerade wenn man viel Sitzt, ob in der Schule oder im Büro, bekommt man schnell einen verspannten Schulter – Nacken – Bereich, denn wir bemerken gar nicht, wie man z.B. die Schultern hoch zieht oder den Kiefer anspannt. Diese Techniken helfen mir dabei, bewusst die Muskeln in diesem Bereich wieder zu entspannen und die Anspannung der Muskeln im Alltag bewusster wahrnehmen zu können.”
Alle diese Entspannung Techniken können alleine zu Hause durchgeführt werden. Wir empfehlen dir, vorher einmal einen Kurs zu besuchen. Darin lernst du von einem zertifizierten Übungsleiter die richtige Durchführung der Technik in einer entspannten Umgebung in einer Gruppe. Fühlst du dich nach einem Kurs sicher in der Durchführung, kannst du zu Hause alleine weiter üben. Denn dafür sind die Techniken ja gedacht: um im Alltag bewusst abschalten zu können. Diese Übungen kannst du dann zwischen einzelnen Lerneinheiten einbauen, um zwischendurch richtig entspannen zu können und das Lernen somit effektiver gestalten zu können.
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